主治医が見つかる診療所「睡眠ホルモン・メラトニンの弱点を知って正しく分泌させる！」

主治医が見つかる診療所

ぐっすり快眠！体調が改善！肥満予防も!!
睡眠ホルモンを正しく出す方法

2013年09月02日

《シリーズ ホルモンの力》

第１弾『睡眠ホルモン』

≫ 「睡眠ホルモンを正しく出して不眠を改善する方法」
実は、簡単な２つの方法で不眠は改善できる!!

睡眠ホルモンとは？

睡眠ホルモン＝メラトニン
『睡眠ホルモン』とは、メラトニンと呼ばれる物質

メラトニン
脳の松果体（しょうかたい）という部分で作られ、
そこから血液を通じて全身に流れ、
自律神経を通して、脈拍や体温を調整し、
眠りにつく為の準備をする

⇒　このメラトニンの分泌を正しく行うことで、
健やかな眠り“快眠”を手に入れられる!!

では、なぜ「毎朝 決まった時間に朝日を浴びる」ことと
「夜は強い光を見ない」ことがメラトニンを増やすことにつながるのか？

・メラトニンの分泌には、１日の中でサイクルがある

→　朝起きて太陽の光を見てから、14〜16時間位 経つと、
メラトニンが脳の松果体から分泌される

メラトニンの１日の分泌サイクル
睡眠ホルモン・メラトニンは、午前中から日中にかけては、ほとんど分泌されず、
分泌し始めるのは、その日初めて日光を浴びてから、およそ14時間後

そこから一気にメラトニンの分泌量が増え、
1～2時間程で眠気が強くなり、眠りにつきます。

そして、寝ている間に徐々に血液中のメラトニン濃度が下がっていき、
一定の濃度まで低下したところで自然と目が覚めます。

⇒　このサイクルがあるので、毎朝決まった時間に朝日を浴びることで
スイッチが入り、その夜きちんと眠るための準備となる

メラトニン分泌サイクルの注意！

快眠に欠かせない睡眠ホルモン「メラトニン」の意外な弱点
・メラトニンは、とてもデリケートなホルモン
・500ルクス以上の強い光を見ると、分泌が減ってしまう！

夜に徐々に増えてきたメラトニンは、
300ルクス以上の光を見る → 減り始める
500ルクス以上の光を見る → 大幅に減る

⇒　血液中のメラトニンの濃度が上がりきらず、なかなか眠くならない！

ちなみに、一般家庭の蛍光灯は、約300ルクス

500ルクス以上の光は？

・暗いところで30cm以内の距離で、
携帯やスマートフォンのを操作すると目に入る光 → 約500ルクス

・夜中に暗い部屋でパソコンの画面を見る → 約500～1,000ルクス
・深夜のコンビニなどの照明（店内）→ 約1,000～1,500ルクス

睡眠ホルモンを大幅に減らしてしまう強い光は、
生活の中にいろいろとあります。

デリケートな睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を減らさないために、
① 毎朝決まった時間に朝日を浴びることでスイッチを入れ、
② それから14時間経ったらなるべく強い光を見ないようにする！